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사무직 근로자를 위한 스트레칭

건강칼럼

 

이정호 팀장

서울특별시 서남병원 재활의학과

 

사무직 근로자는 실내에서 컴퓨터를 이용한 작업이 많다. 실제로 지난 20년 동안 컴퓨터 관련 직종에 종사하는 근로자의 수는 기하급수적으로 증가했으며, 근골격계 질환을 포함한 인체공학적 문제는 사무직 근로자와 관련 주요 연구과제가 되었다.

컴퓨터 관련 사무의 특성은 장시간 반복적이고 부자연스러운 자세와 특정 근육의 스트레스(특히 목과 어깨 주변 근육과 손목 그리고 허리 주변 근육이 대표적) 그리고 과도한 힘의 사용 등이며, 이것은 근골격계 질환의 주요 원인이 되고 있다.

사무직 근로자가 호소하는 근골격계 질환의 공통적 증상으로 목 부위 염좌, 어깨 부위 중심으로 근막통증증후군, 어깨 건염, 어깨관절 활액낭염, 팔꿈치 외측상과염, 손목터널증후군, 손-손목 건염 및 건초염 그리고 허리통증 등이 대표적이다.

사무직 근로자가 자주 겪게 되는 근골격계 질환의 예방을 위해 누구나 쉽게 따라할 수 있는 자가 스트레칭 기법을 정리했다.

 

첫째로 목 주변 근육의 스트레칭이다. 목은 굽힘, 세움, 회전 및 기울임 등의 다양한 움직임을 만들어낸다. 컴퓨터 작업이 많은 사무직 근로자는 흔히 ‘VDT증후군’이라 불리는 목을 앞으로 쭉 내미는 변형된 자세를 보이는데, 목뼈 정렬에 변형을 가져오며 어지러움, 어깨 주변부 근막통증, 어깨관절 통증 등을 유발한다.

따라서 올바른 자세의 재학습은 매우 중요한데, 벽에 기대어 서서 머리 후두부를 벽에 대고 턱을 가슴 쪽으로 당기는 자세를 15초 이상 유지하는 것이 도움이 된다. 다른 방법으로는 누운 상태에서 가슴을 펴고 양 어깨를 바닥에 닿게 하며 턱을 가슴 쪽으로 당기는 자세도 있다.

목 주변 승모근의 긴장으로 통증이 나타난다면 의자에 앉은 상태에서 긴장된 반대 방향으로 목을 돌린 뒤, 아픈 쪽 손가락으로 의자 아랫부분을 잡고 몸을 반대쪽으로 기울여 15초 이상 유지하는 것이 도움이 된다.

 

둘째는 어깨 주변 근육의 긴장을 푸는 방법이다. 어깨관절은 목뼈, 팔뼈, 빗장뼈, 날개뼈 그리고 가슴뼈 등으로 구성되는데 다양한 근육이 이 뼈들과 연결되어 움직임을 만들어 낸다. 그러므로 바르지 못한 자세로 반복적인 작업을 하는 사무직 근로자에겐 매우 취약한 신체구조라 할 수 있다.

회전근은 어깨에서 아주 많이 사용하는 근육이며 이에 따른 손상 빈도도 높은 편이다. 가장 일반적인 스트레칭으로는 널리 알려진 바와 같이 양손의 깍지를 낀 상태에서 손바닥을 시선의 반대 방향으로 향하게 한 후 팔을 쭉 펴 머리 위로 드는 동작이 대표적이다. 이와 같은 자세에서 몸통을 좌우로 굽히게 하는 방법도 있다.

 

목을 앞으로 내미는 변형된 자세를 갖는 사람들의 또 다른 변형된 모습은 어깨가 앞으로 굽어지는 자세이다. 가슴 앞쪽의 근육 긴장을 완화하는 방법으로는 양손으로 잡을 수 있는 작은 막대나 수건 등을 활용하여 스트레칭 하는 것이 도움이 된다. 양손을 등 뒤로 하여 앞서 언급한 물건을 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 뒤로 펼치기, 팔꿈치를 굽혀 날개뼈 아랫부분까지 올리기, 물건을 등 뒤에서 수직으로 세우고 머리 쪽으로 올리기 등이 효과적이라 할 수 있다.

 

마지막으로 손목 주변과 허리근육의 긴장을 위한 스트레칭이다. 오른손으로 왼손을 가볍게 잡아당기고 15초 정도 유지한다. 그리고 그 반대쪽도 시행한다. 또한 양손의 손가락을 그림과 같이 쫙 펴는 동작도 함께 한다.

허리 근육의 이완법은 다양한 방법이 소개되어 있는데 그 중, 사무실 의자에 앉아서 할 수 있는 방법으로 머리와 등을 굽히고 팔에 힘을 빼서 아래로 축 늘어뜨리는 방법이 있다. 이때 머리는 무릎보다 아래에 위치해야 허리(등) 근육의 이완을 유도할 수 있다. 또한 엉덩이 주변 근육의 이완을 위해 한쪽 발뒤꿈치를 의자에 올려놓고 반대쪽 손으로 무릎을 당겨 스트레칭 하는 동작을 15초 이상 유지한다.

이와 같은 동작을 시간이 날 때마다 반복적으로 꾸준히 한다면 사무직 근로자의 근골격계 질환 예방에 큰 도움이 될 것이다.

강서양천신문사  gsycky@hanmail.net

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